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很多人都說(shuō)減肥期間要避免吃白飯或者是一些主食的攝入，認(rèn)為白飯是升糖高的食物，吃多了不利于減肥。你知道嗎？減肥人士其實(shí)也可以吃白飯，營(yíng)養(yǎng)師程涵宇指出，只要留意份量，就不怕長(zhǎng)胖以及血糖上升。除了白飯之外，還有12款淀粉食物可以選擇，營(yíng)養(yǎng)師還會(huì)教你如何換算食用份量。其中9款淀粉食物不僅有助減肥，增飽腹感，更可防便秘。

減肥可以吃白飯？吃非精制淀粉更好？

臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師程涵宇在其Facebook專頁(yè)指，淀粉其實(shí)是“全谷雜糧類”，含有豐富的碳水化合物．雖然進(jìn)食過(guò)多會(huì)令血糖上升，但由于是人體主要的熱量來(lái)源，故不能完全戒掉。淀粉分為精制淀粉、非精制淀粉，若要減肥減糖，每天不宜吃超過(guò)1碗白飯，但吃非精制的“全谷雜糧類”（淀粉）則更好。

精制淀粉 VS 非精制淀粉

根據(jù)制作方法，糙米、胚芽米屬于非精制淀粉，白米則屬精制淀粉：

糙米：稻谷碾去稻殼制成，精制程度最低及保存最完整的營(yíng)養(yǎng)。

胚芽米：糙米經(jīng)碾磨后，去掉米糠層而成。

白米：胚芽米去除全部麥皮、胚芽后，僅剩的胚乳就是白米。

非精制淀粉營(yíng)養(yǎng)豐富，包括：維他命B群、維他命E、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助促進(jìn)新陳代謝。精制的白米只含大量淀粉，其他營(yíng)養(yǎng)素含量非常少。

減肥降血糖優(yōu)先吃，推介9款非精制淀粉食物

營(yíng)養(yǎng)師程涵宇指，非精致淀粉如根莖類淀粉，不但含有豐富的膳食纖維，更有助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。至于雜糧及高蛋白質(zhì)淀粉豆類，則含有豐富膳食纖維、維他命B群、蛋白質(zhì)，為身體提供雙重飽足感。

她列出9款非精制淀粉的根莖類、雜糧及高蛋白質(zhì)淀粉豆類食物，建議優(yōu)先選擇：

非精制淀粉建議優(yōu)先進(jìn)食，例子如下：

根莖類非精制淀粉，例如：土豆、紅薯、芋頭。

雜糧及高蛋白質(zhì)非精制淀粉豆類，例如：玉米、栗子、紅豆、綠豆、豌豆、皇帝豆。

減肥降血糖 少吃6款高糖高卡精制淀粉

營(yíng)養(yǎng)師程涵宇指出，平日我們最容易攝取到的是精致淀粉，但精致淀粉只有熱量，沒有其他營(yíng)養(yǎng)成分。至于加工精致淀粉食物，更額外添加糖，應(yīng)適量食用避免熱量過(guò)高。

她列出有6款精制淀粉及加工精致淀粉食物，建議減少攝取。

營(yíng)養(yǎng)師程涵宇指出，應(yīng)減少進(jìn)食高糖高卡精制食物，例子如下：

精制淀粉：白飯、面、白方包

加工精制淀粉：面包、油條、 蘇打餅

1碗白飯=1個(gè)紅薯？ 12款淀粉熱量換算方法

營(yíng)養(yǎng)師程涵宇提醒，正確攝取淀粉質(zhì)有2大原則：了解份量的代換，不要吃過(guò)量，以及優(yōu)先選擇非精制淀粉。她指出，1碗重160克的白飯，相當(dāng)于4份全谷雜糧類，即是60克碳水化合物及8克蛋白質(zhì)的熱量，總共280kcal。

她列出以下12款淀粉食物若換算為1碗白飯的熱量，份量如下：

營(yíng)養(yǎng)師程涵宇表示，1碗白飯等于4份全榖雜糧類，即280kcal。1碗白飯 （160克）的熱量亦可換算為以下12款淀粉食物，份量如下：

1碗白飯 （160克）的熱量等于：

1碗雜糧飯 （160克）

1個(gè)紅薯（220克）

1個(gè)燒餅 （80克）

1.2片吐司（12克）

2碗面 （240克）（煮熟）

2碗粥 （500克）

2條玉米（340克）（不含芯）

3塊 蘿卜糕（200克）

12湯匙燕麥片（80克）

12條年糕（120克）

12塊 水餃皮（120克）

12塊 蘇打餅干（80克）

營(yíng)養(yǎng)師揭淀粉最佳攝取量

營(yíng)養(yǎng)師程涵宇提醒，一般人每天攝取淀粉的份量，會(huì)因每日建議量攝取的卡路里而異，亦建議攝取淀粉的份量當(dāng)中非精制淀粉應(yīng)最少占1/3以上。淀粉最佳攝取量：

每日要攝取1200kcal人士：建議吃1.5碗淀粉

每日要攝取1500kcal人士：建議吃2.5碗淀粉

每日要攝取1800kcal人士：建議吃3碗淀粉

減糖飲食人士：建議1碗（優(yōu)先選擇非精制淀粉）

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內(nèi)容獲“程涵宇營(yíng)養(yǎng)師”授權(quán)轉(zhuǎn)載

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